Der Morgen legt den Grundstein für den gesamten Tag. Wie Sie aufstehen, was Sie in der ersten Stunde tun und wie Sie Ihren Körper auf den Tag vorbereiten – all das hat einen erheblichen Einfluss auf Ihr Herz-Kreislauf-System. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie mit einfachen Gewohnheiten Ihren Kreislauf sanft aktivieren und den Tag mit mehr Energie beginnen.

Warum der Morgen so wichtig ist

Während des Schlafs fährt unser Körper herunter. Die Herzfrequenz sinkt, der Blutdruck ist niedriger, die Durchblutung verlangsamt sich. Das ist wichtig für die Regeneration. Doch der Übergang vom Schlaf zum Wachsein stellt eine Herausforderung für den Kreislauf dar.

Studien zeigen, dass in den frühen Morgenstunden das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse erhöht ist. Das liegt daran, dass der Körper beim Aufwachen schnell hochfahren muss: Stresshormone werden ausgeschüttet, die Blutgerinnung verändert sich, der Blutdruck steigt an. Ein abrupter Start kann diesen Prozess zusätzlich belasten.

Die gute Nachricht: Mit einer bewussten Morgenroutine können Sie diesen Übergang sanft gestalten und Ihr Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Der sanfte Übergang: Richtig aufwachen

Vergessen Sie den schrillen Wecker, der Sie aus dem Tiefschlaf reißt. Besser ist ein Lichtwecker, der den Sonnenaufgang simuliert und Sie langsam aus dem Schlaf holt. Alternativ können Sie einen Wecker mit sanften Tönen wählen, die allmählich lauter werden.

Wenn der Wecker klingelt, widerstehen Sie dem Impuls, sofort aufzuspringen. Bleiben Sie stattdessen noch einen Moment liegen. Recken und strecken Sie sich ausgiebig im Bett. Diese einfache Bewegung aktiviert die Muskulatur und fördert die Durchblutung, bevor Sie aufstehen.

Eine besonders wirksame Übung: Ziehen Sie im Liegen abwechselnd die Knie zur Brust und strecken Sie die Beine wieder aus. Wiederholen Sie das etwa zehnmal. Diese Bewegung aktiviert die Beinvenen und bereitet den Kreislauf auf das Aufstehen vor.

Die ersten Minuten: Kreislauf sanft aktivieren

Setzen Sie sich zunächst auf die Bettkante und verharren Sie dort für einen Moment. Gerade bei Menschen mit niedrigem Blutdruck oder älteren Personen kann zu schnelles Aufstehen zu Schwindel führen. Geben Sie Ihrem Kreislauf Zeit, sich anzupassen.

Ein Glas lauwarmes Wasser direkt nach dem Aufstehen ist Gold wert für Ihren Kreislauf. Über Nacht verliert der Körper durch Atmung und Schwitzen Flüssigkeit. Diese auszugleichen, hilft dem Blut, besser zu fließen. Manche Menschen geben einen Spritzer Zitronensaft hinzu – das ist Geschmackssache, aber die erfrischende Wirkung kann den Start in den Tag zusätzlich beleben.

Bewegung am Morgen: Sanft, aber wirksam

Sie müssen keinen Marathon laufen, um Ihrem Kreislauf etwas Gutes zu tun. Schon fünf bis zehn Minuten sanfte Bewegung am Morgen machen einen spürbaren Unterschied.

Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen: Schulterkreisen, Armkreisen, Hüftkreisen. Diese mobilisieren die Gelenke und bringen das Blut in Schwung. Anschließend können Sie einige tiefe Kniebeugen machen – natürlich nur so tief, wie es für Sie angenehm ist. Die großen Beinmuskeln sind besonders effektiv darin, den venösen Rückfluss zum Herzen zu unterstützen.

Wenn Sie mögen, schließen Sie mit einigen Minuten Dehnen ab. Besonders wohltuend sind Dehnungen für den Brustbereich: Stellen Sie sich in einen Türrahmen, legen Sie die Unterarme an die Seiten und lehnen Sie sich sanft nach vorne. Das öffnet den Brustkorb und erleichtert die Atmung.

Das herzfreundliche Frühstück

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit nach der nächtlichen Fastenperiode und verdient besondere Aufmerksamkeit. Ein herzfreundliches Frühstück sollte reich an Ballaststoffen sein, gesunde Fette enthalten und den Blutzucker nicht zu stark ansteigen lassen.

Hafer ist ein wahrer Champion für die Herzgesundheit. Die enthaltenen Beta-Glucane können nachweislich den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Ein Porridge mit frischen Beeren, einigen Nüssen und einem Teelöffel Leinöl ist ein idealer Start in den Tag.

Wenn Sie lieber herzhaft frühstücken, setzen Sie auf Vollkornbrot mit Avocado oder Hüttenkäse und frischem Gemüse. Vermeiden Sie stark verarbeitete Wurstwaren und fettreichen Käse – sie belasten den Kreislauf unnötig.

Trinken Sie zum Frühstück einen Kräutertee oder verdünnten Saft. Kaffee ist in Maßen erlaubt, sollte aber nicht das erste sein, was Sie zu sich nehmen. Warten Sie idealerweise etwa eine Stunde nach dem Aufstehen, bevor Sie zur Tasse greifen.

Die Wechseldusche: Ein Booster für die Gefäße

Eine Technik, die wir bei Stillwater Meridian besonders schätzen, ist die morgendliche Wechseldusche nach Kneipp. Der Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser trainiert die Gefäße und verbessert ihre Elastizität.

Beginnen Sie mit warmem Wasser und duschen Sie wie gewohnt. Zum Abschluss stellen Sie das Wasser auf kühl – nicht eiskalt, aber deutlich kühler als körperwarm. Beginnen Sie an den Füßen und arbeiten Sie sich langsam nach oben vor. Nach etwa 30 Sekunden wechseln Sie wieder zu warm. Wiederholen Sie diesen Wechsel zwei- bis dreimal und enden Sie immer mit kaltem Wasser.

Wenn Ihnen das zu intensiv ist, beginnen Sie nur mit den Unterschenkeln. Mit der Zeit können Sie den Bereich ausdehnen. Wichtig: Bei bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt sprechen.

Zeit für sich: Der mentale Start

Neben den körperlichen Aspekten verdient auch die mentale Komponente Beachtung. Stress ist einer der größten Feinde des Herz-Kreislauf-Systems. Eine morgendliche Routine, die Ruhe einschließt, kann den gesamten Tag positiv beeinflussen.

Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit für sich, bevor der Trubel des Tages beginnt. Das kann Meditation sein, ein kurzes Tagebuchschreiben oder einfach nur stilles Sitzen mit einer Tasse Tee. Diese Momente der Ruhe helfen, den Parasympathikus zu aktivieren – jenen Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Was Sie vermeiden sollten

Ebenso wichtig wie die positiven Gewohnheiten ist das Wissen darum, was Sie am Morgen besser vermeiden. Der sofortige Griff zum Smartphone belastet durch die Flut an Informationen und potenziellem Stress. Gönnen Sie sich mindestens die erste halbe Stunde ohne Bildschirm.

Überspringen Sie nicht das Frühstück, auch wenn Sie wenig Appetit haben. Zumindest eine Kleinigkeit sollte es sein – ein Apfel, eine Handvoll Nüsse, ein kleiner Joghurt. Der Körper braucht Energie, um den Tag zu bewältigen.

Vermeiden Sie hektisches Aufstehen und einen gehetzten Morgen. Wenn nötig, stellen Sie den Wecker eine halbe Stunde früher und gewinnen Sie so Zeit für Ihre Routine. Diese Investition zahlt sich aus – in mehr Energie, besserem Wohlbefinden und einem zufriedeneren Herzen.

Ihre persönliche Morgenroutine

Nicht alle Elemente werden zu jedem Menschen passen. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Vielleicht ist es die Wechseldusche, die Sie belebt. Vielleicht sind es die fünf Minuten Meditation, die Ihnen am meisten bringen. Oder Sie entdecken, dass das ausgiebige Dehnen im Bett bereits einen großen Unterschied macht.

Beginnen Sie mit ein oder zwei Elementen und fügen Sie nach und nach weitere hinzu. Eine Routine braucht Zeit, um sich zu etablieren. Seien Sie geduldig mit sich selbst und freuen Sie sich über jeden kleinen Fortschritt.

Bei Stillwater Meridian unterstützen wir Sie gerne dabei, Ihre individuelle Morgenroutine zu entwickeln. In unseren Programmen lernen Sie weitere Techniken kennen und erhalten persönliche Begleitung auf dem Weg zu mehr Herzgesundheit.